Kaç Kalori Almalıyım? Kalori Hesaplama

Sağlıklı bir yaşam için sağlıklı beslenme ve düzenli spor olmazsa olmazımızdır. Sağlıklı beslenme bu süreçte bizim için vazgeçilmezdir. Fazla kilolarından kurtulmak isteyen veya kilo alamıyorum diyenler için doğru ve sağlıklı beslenme şarttır. Kaç kalori almalıyım gibi sorularınıza yanıt bularak basit bir şekilde kalori hesaplama yapabilirsiniz.

Sağlıklı ve fit bir görünüme sahip olmak için, beslenmenize dikkat ederek düzenli spor yapmalısınız. Buradan yola çıkarak kişiler kendi vücut tipleri ve hedefleri doğrultusunda almaları gereken kalori miktarlarını hesaplamaları gerekmektedir. Kalori hesaplama yazımızın sonunda yer almaktadır.

Kaç kalori

Alınması Gereken Kalori Miktarını Neler Etkiler?

Fiziksel bir problem olarak ele alabileceğimiz kilo problemleri gerek aşırı ve fazla kilolular gerekse kilo almakta sorun yaşayan kişiler için zamanla psikolojik sorunlara yol açabilmektedir. Bu nedenle bireylerin kendi vücutlarına uygun bir diyet uygulaması oldukça önemlidir. Özellikle kilo vermeye çalışan kişilerde rastlanılan vücudun ihtiyaçlarını göz ardı edilmesi ve akabinde oluşan enerji düşüklüğü başta olmak üzere birçok sorun yüzünden günlük hayatlarında zorluk çekiyorlar. Günde kaç kalori tüketmeleri gerektiğini kişilerin belirleyebilmeleri için bazı püf noktalara dikkat ederek ihtiyacına uygun kalori hesaplama yapmaları gerekmektedir.

Günde kaç kalori alması gerektiğini hesaplamak isteyen birinin, yaşı kilosu gibi temel etkenlerin dışında vücut yapısı ve genetik özellikleri dahi etken olabilmektedir. Örnek vermek gerekirse 20-30 yaş aralığında bir bireyin ortalama günlük kalori ihtiyacı 2000 uygun görülmüştür. Tabiki bu aralıkta yer alan herkes için geçerli değildir. Genel veriler ortalama bunu göstermektedir. Ayrıntılı olarak birazdan hesaplama yapacağız.

Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Kesmeliyim?

Kilo vermek isteyenlerin ilk olarak akıllarına gelen ve uygulamaya çalıştıkları yöntem aldıkları kalori miktarını mümkün olduğunca azaltmaya çalışmaktır. Kalori miktarını azaltmak tek başına bunun için yeterli olmayacağını söylemek bizi üzüyor olmasına rağmen bu işlemi bilinçsizce yapıyor olmanız size daha büyük zararlar verebilir. Düzenli egzersizlerinizi yaparak kilo verme konusunda size yardımcı olacaktır, spor yapıyor olmanız vücudunuzun daha fazla enerji harcamasına neden olacağı için aslında daha fazla beslenmeniz gerekecektir. Hani merak ediyorsunuzya bunlar yiyor yiyor niye kilo almıyor diye, işte tam bu yüzden 🙂

Günlük yaşantımızda çevremizdeki kilo vermeye çalışan insanları incelediğimizde bilinçsizce kalori keserek kilo vermeye çalışıyorlar. Bu tamamen yanlış bir şey, kalori kesimi belirli oranlarda yapılmalı ve çok fazla yapılmamalıdır. Çünkü yetersiz beslenmeniz halinde vücudunuz yetersiz beslenmeden dolayı güçten düşecek ve bu sizi daha kötü sonuçlara götürebilecektir. Bir anda 1000 kalori veya 500 kalori kafanıza göre kesmektense belirteceğimiz oranda kesmeniz sizin için yararlı olacaktır.

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamanız üzerinden, Minimum %10, Maksimum ise %30 oranında kalori keserek beslenmenize devam etmeniz gerekmektedir. Belirttiğimiz oranı aşmanız halinde, metabolizmanız yavaşlayacak ve kilo vermeniz duracaktır. Bunun yanı sıra vücudunuzdaki stres hormonları artarken testosteron miktarı azalacaktır. Bir diğer kaybınız ise vücudunuzdaki kas kütleniz olacaktır, yavaş yavaş kaslarınız eriyecek ve ortadan kaybolacaktır.

Misal örnek vermek gerekirse, günlük kalori ihtiyacınızın 3000 olduğunu varsayalım. %20 oranında kalori kesme uygulamanız halinde, 3000×0,2 => 600 kalori eder. Günde 600 kalori keserek ortalama 13 günde 1 Kilo verebilirsiniz. Bu oran sağlıklı ve normal bir orandır.

Sağlıklı Spor

Güzel ve fit bir vücuda sende sahip olabilirsin. Asla pes etme.

Kalori Hesaplama

Gelelim kalori hesaplamaya, bu işlem için BMH yani Bazal Metabolik Hız değerimizi hesaplamamız gerekmektedir. Bu değer bizim günlük kalori ihtiyacımız olarak karşımıza çıkacaktır. Bu değeri etkileyen birçok faktör vardır, bunlardan bazılarını sizler için not düşeceğiz detaylı bir çalışma ve hesaplama için uzmana danışmakta fayda var.

Bu hesaplama sırasında yaşınız, kilonuz ve boyunuz gibi temel bilgilere ihtiyaç var.

Erkek -> 66,5 + (13,75 x Kilonuz) + (5 x Boyunuz) – (6,77 x Yaşınız)
Kadın -> 655,1 + (9,56 x Kilonuz) + (1,85 x Boyunuz) – (4,67 x Yaşınız)

Formülleri yardımıyla hesaplayabilirsiniz. Çıkan sonuçlara ek olarak aşağıda belirteceğimiz eklemeleri yaparak doğru sonuca bir adım daha yaklaşabilirsiniz. Belirteceğimiz değerler Aktivite Faktörü (Activity Factory) olarak geçmekte ve BMH değerinizi bu oranlarla çarparak ekstra bilgilerinizide işin içine katabilirsiniz.

  • Çok pasif ve hareketsiz biriyim. Egzersiz veya spor yapmam. ( 1.2 )
  • Pasif ve tüm gün oturan biriyim. Haftada 1-3 kez basit spor veya egzersiz yaparım. ( 1,375 )
  • Kısmen oturarak ve kısmen hareketli bir gün. Haftada 3-5 kez spor veya egzersiz yaparım. ( 1,55 )
  • Çoğunlukla hareketli ve aktif bir gün geçiririm. Haftada 6-7 kez yoğun spor veya egzersiz yaparım. ( 1,725 )

Veya

  • Haftada 1-3 gün egzersiz yaparım ( 1,15 )
  • Haftada 3-5 gün egzersiz yaparım (1,29 )
  • Haftada 6-7 gün ağır egzersiz yaparım (1,44 )
  • Haftada 6-7 gün çok ağır egzersiz yaparım ( 1,58 )

Bu oranları göz önünde bulundurarak sizlere bazı örnekler vermek gerekirse. Günde 1900 kalori ihtiyacınız olduğunu var sayalım.

  • Haftada 3-5 gün egzersiz yaparım diyorsanız 1900 x 1,29 işlemini yapmalısınız ve günlük 2280 kalori ihtiyacınız olduğunu anlayabilirsiniz.
  • Kısmen oturarak ve kısmen hareketli bir gün geçiriyor, haftada 3-5 gün spor yapıyorsanız 1900 x 1,55 işlemini yapmalısınız ve günlük 2945 kalori ihtiyacınız olduğunu hesaplayabilirsiniz.